今天是世界流感日。每年秋冬季，大家都要面对一场场流感。虽然和普通感冒都被称为感冒，但流感（流行性感冒）引发的全身症状要严重得多。大部分人感染流感后会出现浑身无力、高热、全身肌肉酸痛和头痛等症状，还因此出现了许多生动的词汇来描述这些症状，如水泥鼻、刀片嗓、咳出肺、汗不停等，而常见于普通感冒的流鼻涕、打喷嚏等症状反而较轻。虽然经过一段时间，流感好了，但很多人仍然感觉“身体被掏空”。这时候，在饮食上对自己的身体“多加照顾”，就显得很有必要。

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01 补水是“头等大事”

感染流感后，可能会伴随高热、大量出汗甚至腹泻和呕吐等症状，这些症状都可能引起脱水。因此补水非常重要。充足的水分有助于促进身体的整体机能，还可以缓解充血。如果不愿意喝白水，可以尝试在水里加适量蜂蜜[6]（但请注意，糖尿病人、三高人群等不适合喝太甜的），也可以喝汤水或稀粥等补充水分。

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02 补充优质蛋白

流感恢复期，补充优质蛋白也是不容忽视的大事。肉类可以为身体提供蛋白质，帮助细胞恢复。特别是牛肉以及部分海鲜，不仅能提供蛋白质，还能补充硒、锌和铁等微量元素。当然，补充蛋白质永远无法绕过鸡蛋这个“扛把子”以及能提供植物蛋白的豆类。

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一些学者对鸡汤[2]的疗愈作用进行了研究。鸡汤因为能够缓解炎症，一直被认为是治疗上呼吸道感染的药物。研究表明，鸡汤中的一些物质能够抑制中性粒细胞迁移，降低中性粒细胞的数量并抑制其活性，从而减轻炎症。鸡汤还比白开水更有助于分解鼻子里的黏液。要注意的是，喝鸡汤时为了避免油腻，可以撇去上面的鸡油。

03 酸奶

众所周知，酸奶中含有益生菌，可以调节我们的身体健康。日本一项研究利用小鼠研究了酸奶的作用，结果发现酸奶能够增强小鼠细胞的活性，提高免疫力，从而发挥出抗流感的作用。实验人员喂食患有流感的小鼠酸奶后，让小鼠恢复得更快了[3]。虽然这项研究没有在人类身上进行，但这个结果仍然可以作为有价值的参考。因为酸奶中发挥作用的为发酵物质，因此一些含有活菌的健康发酵食品也是极好的替代品。

04 绿叶蔬菜和水果

感冒康复期提高身体免疫力也很重要。绿叶蔬菜和各类水果，特别是富含维生素C[4]的那些蔬菜和水果，可以提高人体免疫力。维生素C是一种有效的抗氧化剂，也是生物合成和基因调节酶家族的辅助因子。它可以通过支持先天免疫系统和适应性免疫系统的各种细胞来促进免疫防御。研究表明，补充维生素C能够预防和治疗呼吸道和全身感染，缺乏维生素C容易造成呼吸道感染。而预防感染需要膳食维生素C摄入量至少达到足够的血液浓度，大约每天100-200毫克。

富含维生素C的食物，比如绿叶菜、西蓝花、花菜以及柑橘类水果，都是流感后的好选择。有实验证据表明，一些微量元素的缺乏，比如锌、硒、铁、叶酸以及维生素A、B的缺乏也会改变细胞的免疫反应。红薯、南瓜和胡萝卜等富含β胡萝卜素的食物，是人体获得维生素A的最好来源。富含微量元素的全麦食物和杂粮都是好的选择。一碗含有钾、铁和锌以及纤维的麦片也是非常好的食物。丰富而全面的食材选择，更能帮助我们提高免疫力。有了更好的免疫力，自然也能恢复得更快。

05 流感恢复期，别太“甜蜜”和“油腻”

大量糖分摄入会增加身体的炎症反应，加重红、肿和痛的症状，因此不建议流感后期吃含糖量高的食品。油腻的食物因为不容易消化吸收，加重消化系统负担，建议少吃。酒精可能会加剧脱水，不利于身体免疫系统抵御流感。这时候喝牛奶也可能会出现平时没有过的乳糖问题，造成不适，可以不喝或少喝[5]。

当然，最好的情况是，我们平时就健康饮食，合理作息，注意锻炼，免疫力强到流感病毒无法靠近！

作者：九一 中国科普作家协会会员

审核：唐芹 中华医学会科学普及部主任研究员、国家健康科普专家

联合出品：科普中国X中华医学会

参考文献：

1Douglas S Kalman 1, Samantha Feldman ，Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men，

Journal of the International Society of Sports Nutrition，2012

2Rennard Barbara O. BA, Ertl Ronald F. BS, Gossman Gail L. BS,，Chicken Soup Inhibits Neutrophil Chemotaxis In Vitro，Comparative Study，2000

3Takayuki Nagai a b, Seiya Makino c, Shuji Ikegami ，Effects of oral administration of yogurt fermented with Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus OLL1073R-1 and its exopolysaccharides against influenza virus infection in mice，International Immunopharmacology，2011

4Anitra C Carr 1,, Silvia Maggini ，Vitamin C and Immune Function，Nutrients，2017

5How to boost your immune system，Harvard Health Publishing，2024

6Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis，Hibatullah Abuelgasim, Charlotte Albury, Joseph Lee2，BMJ Evidence-Based Medicine，2020