维生素 D 对于我们的身体健康至关重要，它有助于维持骨骼健康、增强免疫力、调节血压等。而获取维生素 D 的一个重要途径就是晒太阳。然而，过度暴露在阳光下则会潜藏健康风险。如何在阳光下安全地获取维生素 D 呢？

以下这 5 个关键要点您得留意：

1. 把握时机

上午 11 点至下午 3 点这段时间是 UVB 射线的高峰期，此时进行 10 到 15 分钟的阳光照射较为适宜。若是阴天，由于阳光中的 UVB 射线相对较弱，您可能就需要 20 到 30 分钟的照射时间。这样的安排是因为在合适的时间段获取足够但不过量的 UVB 射线，有助于身体有效地将胆固醇转化为维生素 D。

2. 涂抹防晒霜

选用防晒系数（SPF）为 30 或更高的广谱防晒霜。防晒霜能在保护您的皮肤免受晒伤的同时，让适量的 UVB 射线穿透，从而达到既防护又促进维生素 D 合成的平衡。但要注意，涂抹过厚的防晒霜可能会过度阻挡 UVB 射线，影响维生素 D 的生成。

3. 关注紫外线指数

每天查看您当地的紫外线指数至关重要。当指数为 3 或更高时，通常足以支持身体合成维生素 D。不过，一旦指数更高，意味着紫外线伤害的可能性增大，此时就需要采取更严密的防晒措施了。通过对紫外线指数的密切关注，您可以更精准地规划晒太阳的时间和防护策略。

4. 适度暴露皮肤

一般来说，暴露在阳光下的皮肤面积越大，身体产生的维生素 D 就越多，但这是有上限的，通常在 10,000 到 15,000 国际单位之间。如果长时间暴露在阳光下或者过度暴露更多的皮肤面积，超过一定限度不仅不会增加维生素 D 的合成，反而会显著增加晒伤的风险。所以，穿 T 恤和短裤露出胳膊和腿，对于获取足够的维生素 D 通常就已足够。

5. 考虑补充剂

倘若您因为所处的地理位置阳光不足，或者由于自身的健康问题而担心无法从阳光中获取充足的维生素 D，那么您可以与医疗保健提供者进行探讨。他们能够为您提供关于是否需要额外摄入维生素 D 补充剂，或者如何通过调整饮食来获取更多维生素 D 的专业建议。

在享受阳光带来的维生素 D 益处的同时，务必确保自身的安全与健康。