夏天来一口冰西瓜

瞬间从头爽到脚

但是，很多人吃西瓜也有顾虑

据说西瓜含糖量高

一个西瓜=六碗米饭

这要是敞开吃

不得疯狂长肉啊

那么西瓜含糖量真有那么高吗？

吃水果到底会不会长胖？

这可真是冤枉西瓜了。

虽然西瓜吃着甜，但是含糖量真不算高，占比仅仅只有6.8%，每100克西瓜顶多有几克的糖。

就连酸口的山楂，每100克都有25.1克的糖，这一对比大家也能看得出来，西瓜含糖量已经很低了。

图片来源：摄图网

可能很多人不太信这个结论，毕竟西瓜如果没有那么多的含糖量，那为啥西瓜会那么甜呢？

其实，虽然甜度和含糖量有一定的关系，但糖的种类和比例也非常重要。

硬要比较一下的话，甜度从高到低差不多是这样的次序：

果糖＞蔗糖＞葡萄糖

与同等量的其它水果相对比，西瓜就是典型的果糖占比高、总含糖量较低的水果，吃起来甜也很正常。

与之类似的水果还有：甜瓜、草莓、哈密瓜、杨梅等。

当然，这是它们作为水果的表现，如果它们已经变成奶茶，那效果另当别论哈。

总之记住这个结论：吃着甜的不一定糖多，吃着不甜的不一定糖少。

要是一不小心忽略了一些含糖量高的水果，搞不好还真把自己吃胖了 。

如果从含糖量这个角度来看，这些不咋甜的水果，每100克的含糖量都有点高：

火龙果（13.3克），猕猴桃（14.5克），山楂（25.1克），石榴（18.5克）。

还有一些被口感和气味掩盖了一部分甜味的水果也要注意，比如香蕉和榴莲，它们每100克的含糖量其实也相当离谱：

香蕉（22.8克），榴莲（28.3克）。

需要控制糖摄入的人群，比如高血糖、糖尿病患者和正在控制总热量减肥的人，吃这些水果的时候肯定是要谨慎一点的。

另外，水果里面其实不止糖分会带来热量，还要考虑脂肪的含量。

说到这个，必须点名两个水果——牛油果和椰子肉。

这两个水果届的热门选手，一个吃起来没啥甜味，一个吃起来口味清新，但实际上都是脂肪含量含量颇高的狠角色，平均每100克脂肪含量为：

牛油果（15克），椰子肉（35克）。

如果不说这是俩水果，还以为这是什么肉的数据呢。

其中，牛油果对人体健康相对友好一些，虽然脂肪含量高，但以单不饱和脂肪酸为主，属于优质脂肪。

因此很多健身人士会拿它来做健康餐，适量摄入也不容易长胖。

而椰子肉就比较炸裂了，以饱和脂肪酸为主，直接吃都对心血管不太好，更不用说椰子油这类制品了，有相关心血管疾病的人一定要少吃。

吃肯定还是要吃的，糖只是水果诸多成分中的一种，其他营养物质对人体更加重要。

如果担心摄入糖过多，那就注意控制每日摄入量就好了。

根据《中国居民膳食指南》（2022版）的建议，每天要保证200-350克的水果摄入。

按这个量换算一下，差不多相当于：

1个中等个头的苹果+4-5颗树莓1根香蕉+1个小橘子1个猕猴桃+半个梨2-3个草莓+1小份西瓜

特别提醒：果汁不能代替鲜果，每天适量选择2种不同的水果搭配起吃，营养成分互补、不易发胖的同时又能充分满足你的味蕾。

声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。

本文合作专家

参考文献

[1]中国居民膳食指南(2022)平衡膳食准则[J].疾病预防控制通报,2024,39(01):95.

[2]郭晓辉.糖尿病患者可以吃西瓜吗[J].生命与灾害,2023,(06):38-39.

[3]杨月欣.中国食物成分表 标准版 第6版 第1册[M]. 北京：北京大学医学出版社, 2020.03.

内容制作

编辑：张富耀

制图：东周