审核专家：彭国球 中国人民解放军总医院第四医学中心副主任医师

天气渐暖，草长莺飞，户外运动正当时！跑步，不受年龄、时间、场地的限制，现在已是一项全民运动。正因如此，许多人觉得跑步很简单，“迈开腿就可以跑”，但殊不知，健康和科学的跑步却不容易做到。也有人担心跑步会伤膝盖，那么怎么才可以做到健康科学地跑步呢？

1跑步前需要准备些什么？

俗话说，不打无准备之仗，想要更好的享受跑步，准备工作是必不可少的。

01提前计划

跑步是需要坚持的，准备跑步前，可以根据自己的身体情况制定计划，长跑还是短跑？晨跑还是夜跑？在健身房还是在操场？都可以根据实际情况做好规划，按计划行事。

02准备跑鞋

准备一双合脚的跑鞋。坚持跑步好处很多，却对膝盖不太友好，一双合适的跑鞋可以减轻对膝盖的冲击，能保护膝盖。选择跑鞋时，鞋子一定要合脚，可以略大一点，不能太紧了，合适最重要。

03做好热身

开合跳 来源：百度

热身作为运动的标准组成，在任何运动前都需要进行。跑前热身有很多好处。热身方式也很多，比如原地模拟跑、开合跳，箭步蹲等。做好热身工作，可以唤醒身体，提供身体预热，还会对跑者的大脑会起到一个很好的刺激作用，这种刺激会带来心理情绪上的积极影响，促使跑者坚持下去。

2开始跑步吧！

跑步最重要就是跑起来了，如果跑姿不对，也可能对身体产生不良影响，错误的跑姿包括：交叉摆臂、含胸驼背、膝盖内扣等，错误的跑姿会让跑者在跑步过程中感到动作费力，增加额外能耗，跑步效率低下，在脚着地时缺乏缓冲，关节受到较大冲击力，错误的跑姿还会因为动作不协调，局部或关节负荷过大，从而发生运动损伤。

那么，正确的跑姿是什么样子呢？

正确跑姿 来源：健康成都

01头部

眼睛平视前方

02肩部

放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩。

03手臂

手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动。

04身体

挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动。

05脚

跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地？要分情况讨论：

慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。

竞速跑：前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地，而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。

跑步途中一旦受伤又该怎么办？

如果有明显的肿痛，应立即停止跑步。急性损伤的紧急处理方式遵循“PRICE"原则。

“PRICE"原则示意图 来源：成都健康

3跑步后工作

跑后拉伸也是健康跑步的重要环节，千万不能忽视。跑后拉伸可以有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。

01小腿肌肉拉伸

两腿一前一后，步子大概90度角；

前腿膝盖弯曲，中幅度不要太大，90度左右；

后腿往后蹬直，脚跟踩地不要踮起来；

两个脚尖向前，不要外八或内八；

每条腿保持30秒+，重复2-3轮。

02大腿前侧肌肉拉伸

站直或平趴，手拉住同侧脚尖；

用力将脚尖向上拉；

保持身体重心，避免摇晃或跌倒；

每条腿保持15秒士，重复2-3轮。

03做好热身

脚底贴拢，用手固定住；

膝盖向两边打开，感受内侧肌肉拉伸；

上身向前倾，保持腰部背部挺直；

保持30秒+，重复2轮。

问答时间到！

Q

一周跑几次？每次跑多久？

A： 每周跑三次，每次40分钟左右。

Q

跑步小腿肌肉会变僵硬难看？

A：跑后拉伸了吗？拉伸了你就不会有这个烦恼。

Q

哪些人不适合跑步？可以做什么运动？

A：骨关节炎、哮喘病、心脏病等患者，尤其不能随便就去跑马拉松！推荐固定自行车、自由泳。

Q

跑步能减肥吗？

A：如果你跑完后，用炸鸡牛排烧烤蛋糕奶茶来犒劳自己，那答案估计是不能的。管住嘴，迈开腿，坚持跑一段时间，你会看到效果的。

Q

出现膝盖痛怎么办？

A：首先需要休息，然后到医院的运动医学科或康复医学科就诊，听从医嘱并进行相应治疗，同时需要进行适当的康复训练，强化膝关节周围的肌肉力量，即休息- 治疗- 康复三驾马车并驾齐驱。

这些健康跑小知识，你都学会了吗？热爱跑步的你，请你坚持正确的跑步方式，享受跑步这项运动，做一个爱跑步、懂跑步的健康跑者。