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健康跑秘诀:如何迈出正确的每一步?

来源:科普中国  发布时间:2024-04-17  浏览:526

审核专家:彭国球 中国人民解放军总医院第四医学中心副主任医师

天气渐暖,草长莺飞,户外运动正当时!跑步,不受年龄、时间、场地的限制,现在已是一项全民运动。正因如此,许多人觉得跑步很简单,“迈开腿就可以跑”,但殊不知,健康和科学的跑步却不容易做到。也有人担心跑步会伤膝盖,那么怎么才可以做到健康科学地跑步呢?

1跑步前需要准备些什么?

俗话说,不打无准备之仗,想要更好的享受跑步,准备工作是必不可少的。

01提前计划

跑步是需要坚持的,准备跑步前,可以根据自己的身体情况制定计划,长跑还是短跑?晨跑还是夜跑?在健身房还是在操场?都可以根据实际情况做好规划,按计划行事。

02准备跑鞋

准备一双合脚的跑鞋。坚持跑步好处很多,却对膝盖不太友好,一双合适的跑鞋可以减轻对膝盖的冲击,能保护膝盖。选择跑鞋时,鞋子一定要合脚,可以略大一点,不能太紧了,合适最重要。

03做好热身

开合跳 来源:百度

热身作为运动的标准组成,在任何运动前都需要进行。跑前热身有很多好处。热身方式也很多,比如原地模拟跑、开合跳,箭步蹲等。做好热身工作,可以唤醒身体,提供身体预热,还会对跑者的大脑会起到一个很好的刺激作用,这种刺激会带来心理情绪上的积极影响,促使跑者坚持下去。

2开始跑步吧!

跑步最重要就是跑起来了,如果跑姿不对,也可能对身体产生不良影响,错误的跑姿包括:交叉摆臂、含胸驼背、膝盖内扣等,错误的跑姿会让跑者在跑步过程中感到动作费力,增加额外能耗,跑步效率低下,在脚着地时缺乏缓冲,关节受到较大冲击力,错误的跑姿还会因为动作不协调,局部或关节负荷过大,从而发生运动损伤。

那么,正确的跑姿是什么样子呢?

正确跑姿 来源:健康成都

01头部

眼睛平视前方

02肩部

放松放低,不要摆动肩膀,不要耸肩。

03手臂

手肘弯曲呈90°,以肩膀为轴心,如钟摆一样放松摆动。

04身体

挺胸收腹,背部拉直,身体稍微前倾,腰髋部保持稳定,勿左右扭动。

05脚

跑步时,后脚掌先着地还是前脚掌先着地?要分情况讨论:

慢跑时:身体重心位移较慢,且需维持较长时间的支撑,所以会先以后脚掌着地,快速向前滚动脚掌,然后用前脚掌蹬地。

竞速跑:前脚掌先着地更有利于提升速度,但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地,而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。

跑步途中一旦受伤又该怎么办?

如果有明显的肿痛,应立即停止跑步。急性损伤的紧急处理方式遵循“PRICE"原则。

“PRICE"原则示意图 来源:成都健康

3跑步后工作

跑后拉伸也是健康跑步的重要环节,千万不能忽视。跑后拉伸可以有效放松肌肉,减少肌肉僵硬,增加血液微循环,加快代谢废物的排除,减少运动后的肌肉酸痛。

01小腿肌肉拉伸

两腿一前一后,步子大概90度角;

前腿膝盖弯曲,中幅度不要太大,90度左右;

后腿往后蹬直,脚跟踩地不要踮起来;

两个脚尖向前,不要外八或内八;

每条腿保持30秒+,重复2-3轮。

02大腿前侧肌肉拉伸

站直或平趴,手拉住同侧脚尖;

用力将脚尖向上拉;

保持身体重心,避免摇晃或跌倒;

每条腿保持15秒士,重复2-3轮。

03做好热身

脚底贴拢,用手固定住;

膝盖向两边打开,感受内侧肌肉拉伸;

上身向前倾,保持腰部背部挺直;

保持30秒+,重复2轮。

问答时间到!

Q

一周跑几次?每次跑多久?

A: 每周跑三次,每次40分钟左右。

Q

跑步小腿肌肉会变僵硬难看?

A:跑后拉伸了吗?拉伸了你就不会有这个烦恼。

Q

哪些人不适合跑步?可以做什么运动?

A:骨关节炎、哮喘病、心脏病等患者,尤其不能随便就去跑马拉松!推荐固定自行车、自由泳。

Q

跑步能减肥吗?

A:如果你跑完后,用炸鸡牛排烧烤蛋糕奶茶来犒劳自己,那答案估计是不能的。管住嘴,迈开腿,坚持跑一段时间,你会看到效果的。

Q

出现膝盖痛怎么办?

A:首先需要休息,然后到医院的运动医学科或康复医学科就诊,听从医嘱并进行相应治疗,同时需要进行适当的康复训练,强化膝关节周围的肌肉力量,即休息- 治疗- 康复三驾马车并驾齐驱。

这些健康跑小知识,你都学会了吗?热爱跑步的你,请你坚持正确的跑步方式,享受跑步这项运动,做一个爱跑步、懂跑步的健康跑者。