周末又吃撑了?经常吃太饱的危害,比你想象还大 |
来源:科普中国 发布时间:2024-03-18 浏览:784次 |
人总是很容易吃多,有时候因为口味,有时候因为压力,有时候因为习惯。 很多时候,我们吃着吃着,胃知道已经饱了,再等它告诉大脑,再等大脑作出反应,控制住手和嘴巴的时候,大概率已经 20 分钟之后了。 而在这 20 分钟之内,我们又不知不觉吃了很多,直到反应过来,才发现肚子已经撑得不行。 你是不是也有过这种“不知不觉吃太饱”的经历?经常吃太多,到底会让身体发生什么变化呢?今天就来详细说说。
吃下去太多东西,最直接的影响就是胃被撑大,而不得不占据腹腔内更多的空间,很可能会挤压其他内脏,引发腹胀、恶心、呕吐等表现。 间接的影响是,吃下太多东西,身体多个消化器官都不得不超负荷运载。 首先是胃,被撑大不说,还得分泌大量的胃液来消化食物。被撑大的胃,加上过多的胃液,很可能影响到食管下端的开关,从而导致胃酸反流入食管,引起胃灼热,也就是常说的“烧心”。 其次是胰腺和肝脏,不得不分泌更多的胰岛素、消化酶和胆汁来促进这些食物的消化。 最后是肠道,不仅要分泌更多的消化液来消化食物,还不得不去吸收过量的营养。肠道菌群也得加大工作量去消化食物。 此外,还有研究发现,吃了过多高脂肪、高能量的食物之后,会增加悲伤、紧张和烦恼的情绪。 这些变化通通都可能会影响到睡眠。有些食物在餐后还会提升体温,同样会干扰睡眠,导致睡眠质量下降,影响第二天的精神状态和生活质量。
经常吃得太饱,除了短期的痛苦和不适,更严重的是身体的长期负担,以及由此引发的各种健康问题。 1、引发肥胖,增加死亡风险 长期吃太饱,意味着长期摄入过量的营养,很可能引发肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素,会增加死亡风险,比如: 2 型糖尿病:体重指数(BMI)为 30~35 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的风险增加了 5 倍。而 BMI 为 40~45 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的风险增加了 12 倍。 阻塞性睡眠呼吸暂停:BMI 30.0~34.9 kg/m² 和 BMI 40.0~45.0 kg/m² 的人群发生阻塞性睡眠呼吸暂停的风险分别增加 5 倍和 22 倍。 心血管疾病:肥胖也会影响心血管健康,增加如冠心病、中风等疾病的风险。BMI > 30 kg/m² 的人缺血性中风风险增加 64%,出血性中风风险增加 24%。 非酒精性脂肪肝:腰围每增加 1 厘米,非酒精性脂肪肝的发生率增加 3~10%,BMI 每增加 1 单位,非酒精性脂肪肝的发生率增加 13~38%。 认知功能:肥胖可以通过增加体内炎症、损害血管内皮功能等机制使得老年人的认知功能下降速度更快。 2、陷入“暴饮暴食”的恶性循环中 长期吃太饱,会扰乱人体对食欲的调节,导致人陷入到暴饮暴食的恶性循环中。 暴饮暴食免不了高脂肪、高盐或高糖的食物,这些食物会刺激多巴胺等让人感觉快乐的激素,久而久之,这会使得大脑将这些愉悦感与某些食物联系起来,最终鼓励你为了快乐而不是为了饥饿而吃。
讲到这里,可能有人会问,怎么才能知道自己是不是吃太多了呢? 这里建议大家吃“八分饱”。这个状态下,已经差不多饱了,能支撑到下一餐,但也不会觉得胃胀,如果停止进食或拿走食物,也不会觉得难舍难分。 当然,很多人可能是不知不觉就吃多了,或者有时候压力大,就想吃东西。这里提供几个小建议,供大家参考: 1、了解最可能引发自己吃太多的几类食物,减少接触,或找到可替代的食物 这里要注意不是完全不接触。比如总是吃大量的冰淇淋,突然立下“以后再也不吃冰淇淋”的誓言基本也不太可能实现,还容易让你产生一种被剥夺爱好的感觉,更容易陷入暴饮暴食。 2、多吃富含膳食纤维和水分的食物 这类食物更容易产生饱腹感,这样吃其他食物的机会自然而然就少了。 3、细嚼慢咽 通过细嚼慢咽,可以多给大脑一点时间,让它能第一时间知道“你已经饱了”。 4、记录自己每餐的食物和情绪变化 通过“食物日记”的方式,可以做到自我监控,也有利于发现暴饮暴食的触发食物或者触发因素,更快更好地找到解决方法。 5、尽量按时吃饭 按时吃饭,保持良好的用餐习惯,能避免太饿导致的暴饮暴食,帮助你更好地控制饮食。 6、找到其他解压方式 尽量减轻生活中的压力,并且找到其他可以释放压力、舒缓情绪的方法,比如听音乐、和人聊天等等,避免情绪性暴饮暴食。 但如果暴饮暴食比较严重,或产生了食物成瘾,建议尽快向专业机构求助。 最后 如果还是忍不住就吃多了 那就找一个饭量较小的饭友 因为在别人的影响下 你很可能会吃得更少 声明:本文系医学相关教育科普文章,不涉及具体治疗方法或医疗行为,不得替代医院就诊行为。 参考文献 [1] Pehl C, Pfeiffer A, Waizenhoefer A, et al. Effect of caloric density of a meal on lower oesophageal sphincter motility and gastro-oesophageal reflux in healthy subjects. Aliment Pharmacol Ther. 2001;15(2):233-239. [2] Apolzan JW, Bray GA, Hamilton MT, et al. Short-term overeating results in incomplete energy intake compensation regardless of energy density or macronutrient composition. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):119-130. [3]Suni E, DeBanto J. Sleep and Overeating. 2022. sleepfoundation. [4]Ansari S, Haboubi H, Haboubi N. Adult obesity complications: challenges and clinical impact. Ther Adv Endocrinol Metab. 2020;11:2042018820934955. [5] Buie JJ, Watson LS, Smith CJ, et al. Obesity-related cognitive impairment: The role of endothelial dysfunction. Neurobiol Dis. 2019;132:104580. [6] Singh M. Mood, food, and obesity. Front Psychol. 2014;5:925. [7] Johnson F, Wardle J. Variety, palatability, and obesity. Adv Nutr. 2014;5(6):851-859. [8]https://mp.weixin.qq.com/s/b8si_TiclkzNN_gdetM8uA 内容制作 内容来源:科普中国 作者:蒋永源 第三军医大学内科硕士 审核:王强 北京协和医院消化内科 副主任医师 编辑:100%甜 制图:东周
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