春节假期仿佛气球一样，“嗖”的一下没影啦~这两天身边充斥着“不想上班啊啊啊”“好累好困”等呼声。假期后上班似乎格外容易疲倦、失眠、昏昏欲睡、胃口欠佳、难以集中精神工作，以至于感到焦虑、空虚甚至容易发怒。如果你有以上感觉的话，那你可能在经历“假期后综合征”。

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01 什么是假期综合征？

假期后综合征（Post-holiday syndrome），又名假期综合征，并不是一种疾病，是一种常见的心理现象，通常在长时间的假期后出现，特别是在春节、暑假或寒假等长假后，通常人们会产生以下症状：

▶疲劳和无精打采

▶对工作或学习缺乏兴趣和动力

▶焦虑和抑郁

▶头痛或其他身体不适

▶睡眠问题，如失眠或过度睡眠

在长假期过后复工的几天内有这些症状是很正常的，但是也会让我们困扰，而通过一些自我调节方法，可以更好地帮助你度过这段时间。要get调节方法，我们先得了解一下为什么会有假期综合征？

02 为什么会有假期综合征？

● 戒断反应——像老烟鬼戒烟，快乐突然结束了

我们在春节里都做什么呢？会做让我们开心的事情：睡懒觉、吃各种好吃的、和朋友出去玩等等。所以我们总是盼望着过节，充满了期待。

纽约市伦诺克斯山医院临床心理学家纳奥米-托雷斯-麦基（Naomi Torres-Mackie）博士解释，在像节日这样令人兴奋的活动之后，人们往往会有一种失望或沮丧的感觉。憧憬假期这样的事情会让人感到兴奋，但当事情过去后，失去这种兴奋的感觉会很糟糕，几乎会有一种从节日欢乐中抽离的情绪感。这种感觉类似于有烟瘾的人戒烟，快乐突然结束了，身体从而产生戒断反应（withdrawal reaction），引发一系列不适。

● 短暂的条件反射被打破

条件反射（conditioned reflex）最早由心理学家巴普洛夫提出，指在一定条件下，外界刺激与有机体反应之间建立起来的暂时神经联系，比如看到床我们就会困，进入办公室就下意识进入工作状态。很多人在假期里会睡懒觉，晚睡晚起。这打破了原有工作日时紧张、规律的作息习惯。而我们在日常生活中无意识进行的行为，大脑神经系统都会有意识地记住，并在重复中被强化，直至形成下意识的生理反应。假期时我们的大脑一直接收与休息和娱乐的外界刺激，日常行为懒散，这些在大脑中形成了短暂的条件反射。

所以，当我们再次上班时，生活节奏再次被打乱，导致身体短暂形成的条件反射再次被打破，从而产生相应的负面情绪，以及由此引发的身体症状。

● “我不行”的暗示

心理学家巴甫洛夫认为：暗示是人类最简单、最典型的条件反射。从心理机制上讲，心理暗示是一种被主观意愿肯定的假设，不一定有根据，但由于主观上已肯定了它的存在，心理上便竭力趋向于这项内容。复工后的前几天里，很多人都没做好充足的心理准备，会更倾向于捕捉消极的信号，会容易比平时出现更多意外，比如闹钟响了但起晚了，然后因此自责，这种反馈会进一步加强“我不行”的暗示，从而更难调整过来。

● 身体状态影响认知

另外，在春节里我们通常睡得晚，作息不规律，大吃大喝，身体通常都负担较重，比较懒散，这也会影响我们的工作状态。

南加州大学神经科学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）认为，我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态，获取全身运动能力的信息，这些信息会构成我们对自己能做什么的内在认知。也就是说，一个人的身体状态，会影响大脑对自身能力的认知。身体越健康，自我认知越强大，面对工作便越自信。而反之也亦然。因此，一个得不到规律睡眠和合理饮食的身体，也难以支撑我们智慧的大脑和高效的工作。

03 我们能做些什么？

严格来说，假期后综合征不是一种疾病，只是由于度过了一个开心的节假日，经历紧张到松弛，松弛到紧张的过程，身体和心理出现的暂时的紊乱，通过积极地自我调节就可以恢复。可以参考以下的方法。

（1）给自己更多的缓冲时间。现在我们已经理解了这几天为什么你如此疲倦、焦虑，给自己多点时间适应一下吧。开始制定新的工作计划时，给自己额外留一两天，利用这段时间来缓冲，然后再回到正常的日程安排中。记得给自己一点喘息的时间，不要太着急，慢慢来。

（2）寻找值得期待的事情。可以安排一些值得期待的事情。与其昏昏沉沉地度过2月，不如开始新的期待，和朋友们约好时间一起运动、参观博物馆展览或一起吃饭，都是很好的选择。

（3）吃好睡好，开始运动。前面我们说到身体会影响大脑，所以做好身体的调整也很重要。适当地清淡饮食，早睡早起，减少对手机的使用。开始运动，减掉春节吃胖的三斤肉肉，就从多走走路开始吧。运动同时也会促进饮食和睡眠，一举多得。

希望大家可以顺利度过假期综合征，龙年开工大吉！

作者：伊伊 中国科学院大学应用心理硕士

审核：唐义诚 全国心理服务基层协作网编审、中国心理学会心理学普及工作委员会副秘书长

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