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少吃盐是最好的“降压药”!专家两个口诀教你日常限盐

来源:重庆科技报  发布时间:2023-11-17  浏览:804

受访专家:复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李剑

吃盐多,是高血压的一大诱因,包括世界卫生组织在内的权威机构普遍建议通过减盐来保护心血管健康。11月11日,《美国医学会杂志》刊登的一篇论文又一次证实,遵循低钠饮食能够将收缩压平均降低8毫米汞柱,效果堪比常用的一线降压药。

该研究由美国纳什维尔范德比尔特大学医学中心完成,共纳入50~75岁213位中老年人,65%为女性。参与者先后尝试了1周高钠饮食(日常饮食基础上额外摄入2200毫克,约为5.5克食盐)和低钠饮食(每日钠总摄入量为500毫克,约为1.3克食盐)。结果显示,饮食干预仅一周,低钠饮食组73.4%的参与者平均动脉压下降,高钠饮食组与低钠饮食组的平均收缩压差异为8毫米汞柱。换句话说,参与者只要每天比以前减少一勺盐,降低收缩压的效果就可媲美常用一线降压药。

复旦大学附属华山医院心内科主任医师李剑表示,钠盐摄入过多确实是心血管疾病的一大诱因。从上世纪80年代开始,限制钠盐摄入就已经被纳入盐敏感性高血压的干预方式。因为过多的盐会破坏钠离子转运秩序,导致细胞内离子交换紊乱,出现血管平滑肌异常收缩、血管内膜水肿、血管狭窄、水钠潴留等情况,导致血压升高。

数据显示,过去30年里,中国的钠摄入量虽逐渐减少,但成年人平均每天食盐摄入量仍在10克以上,远高于世卫组织推荐的5克。为何限盐在我国这么难?李剑分析,其中很大的一个困境是,国人对钠盐的认识存在误区——将“盐”简单地理解为“吃得咸”。“我国饮食文化博大精深,烹饪方法多种多样,调料五花八门,因此盐不仅仅存在于咸味食物之中,像一些鲜汤、煲类、零食,甚至奶茶、调制酒、熟茶等饮品中也添加了盐,这使得人们防不胜防。管住了炒菜勺子中的盐,却忽略了很多其他来源。”


在限盐的具体措施上,建议每人每天盐摄入量不超过6克(约为1个啤酒瓶盖的量),大家可根据情况使用限盐勺(2克),用盐量可适量分配在一日三餐中。炒菜时可适当加些调料或鲜味食物,如葱、姜、蒜、蘑菇、柠檬汁等,增强食物风味。针对生活中容易被大家忽视“隐形盐”,李剑特别给出以下两句口诀,帮助大家日常限盐。

多吃食物,少吃食品。要多吃看得见食材的、原汁原味的简单烹饪食物,一些加工到看不出原材料的食品,如香肠、饼干、薯片等,其制作过程中或多或少会添加钠盐,要少吃或尽量不吃。

三顿以外不加餐。建议大家严格遵守三餐制,在正餐之外不加餐。如果正餐间隔时间太久,饿得扛不住,可以采用“3+2”饮食模式,即在正餐之间各加一次拳头大的水果,约250克。

最后,李剑表示,高血压的成因非常复杂,是多因素共同作用的结果。对于高血压患者来说,仅仅限制钠盐是不够的,也无法代替降压药。生活上,平衡膳食、控制体重、增加运动、戒烟限酒四项措施必不可少。另外,糖尿病、高血脂、睡眠呼吸暂停综合征等疾病患者还需积极治疗原发疾病,同时在医生指导下控制钠盐的摄入量。(环球时报健康客户端记者 郭诗颖)