正所谓“一层秋雨一层凉”，年轻力壮者都可能生病，老年人又该怎么办呢？在这个秋季，如何让家中的老人健康地度过每一天呢？

这个问题看着有点复杂，其实无非是三个方面：以一般原则为基础，根据情况灵活调整，对于某些特殊问题，可以试试更具针对性的方案。

一般原则

首先，咱们来看看老年人面临的威胁。2022年11月，北京大学联合《柳叶刀》杂志，发布了《中国健康老龄化之路》报告。报告将老年人的健康问题分为五大类，其中，慢性病最为常见。

老年人面临的健康威胁

根据原因，又可以将慢性病分为两类，一类跟饮食、运动的整体情况有关，另一类与特定的行为有关。

第一类，跟饮食、运动的整体情况有关的疾病。比如高血压、糖尿病、慢性肾脏病。慢性肾脏病大家可能不太熟悉，不过，有学者预测，再过十几年，它将成为中国人的第五号死因。

更麻烦的是，这几种疾病就像犯罪团伙，会互相帮忙：饮食习惯不好，可能干扰胰岛素的作用，进而引起糖尿病；血糖代谢紊乱，可能导致脂蛋白增加，进而引起高血脂；血脂在血管内壁堆积、影响血管的弹性，便会出现高血压；大脑、心脏、肾脏，都离不开健康的血管，因此，三高之后，可能出现心脑血管疾病、慢性肾脏病。

第二类与特定的行为有关，比如慢性阻塞性肺病（慢阻肺）。慢阻肺是中国人的第三号死因，男性患病率大约为两成，女性患病率接近一成。换句话说，大概三成的人受到它的威胁。然而，了解这种疾病的不超过3%。部分原因是慢阻肺的早期症状非常轻微，一般表现为慢性咳嗽或者运动后气短、胸闷。

那么，应该怎么对付这些疾病呢？

对于三高、慢性肾脏病，调整饮食和运动是关键。建立一个健康的生活方式，不要给人体的代谢系统添乱。

健康饮食的原则

至于慢阻肺，多吃些蔬菜、水果、豆类，对预防有一定的帮助，不过，最根本的办法是戒烟。如果家里的老人有吸烟的习惯，应该尽快劝他们戒烟；必要时可以去正规医院的戒烟门诊，请医生们开一些针对性的药物，如尼古丁贴片。

灵活调整

一般来说，我们将60岁以上的人称之为老年人。也就是说，这些人具备某些共同特点。从医学角度看，情况也是如此。

比如说，老年人的脂肪代谢功能减退，容易出现脂肪堆积，再加上脊柱长期受压，个头可能越来越矮。两者加起来，身体质量指数（BMI）便会轻微增加。这属于正常情况，犯不上过分忧虑。虽说“有钱难买老来瘦”，却不宜盲目追求低体重。中国营养学会的专家建议，老年人的BMI应该维持在20kg/m2以上。

如果老人确实比较胖该怎么办呢？

理想情况下，只减脂肪，而不减骨骼、肌肉。饭少吃几口，蛋白质一定要跟上；家在长江以北的，可以买一些维生素D；还有专家建议，补充β-甲基-β-羟基丁酸（HMB）。HMB是蛋白质的代谢产物，可以促进骨骼肌蛋白质合成。适当补充一些，再辅以运动，对维持骨骼肌质量、力量大有好处。应季的食物中，花椰菜、葡萄柚、鲶鱼、鳄梨，都富含这种物质。

又比如，老年人的吃饭习惯可能发生改变。一方面，大约八成的老年人至少有一颗蛀牙，很多人没有得到妥善的治疗；另一方面，随着身体老化，舌头上的味蕾渐渐萎缩，他们可能对酸甜苦咸等味道不那么敏感。因此，老年人可能胃口下降，总觉得饭菜没味道，而越来越喜欢咸菜。咸菜偶尔吃一次也没什么，只是盐分含量高、营养不够丰富。不改变这种情况，可能出现营养不良，进而感染风险增加、独立生活的能力变差。

怎么避免老年人营养不良呢？

最重要的，是**定期检测老年人的体重。半年之内，体重减少5%，就有可能是营养不良，最好尽快去医院查明原因。平常吃饭的时候，多使用一些不含油盐糖的调味剂，比如香醋，尽量激发食物的香气；再者，可以少做一点、多做几顿，让老年人养成少食多餐的习惯；遇到比较硬的食物，像是眼下的核桃、莲藕、栗子，要尽量做软，免得他们吃不下。

另外，有两种常常被忽视的元素：水和膳食纤维。这两种元素，虽然不能提供能量，却可以缓解便秘。而便秘，大便用力或者在厕所蹲太久，恰是老年人摔倒、骨折，乃至心脑卒中的重要原因。老年人应该每天饮用1.5升到1.7升水分，秋天天气干燥，可以适当增加一点。至于膳食纤维，应季食品中，豆类、粗粮（如玉米糁）、薯类（如红薯）、韭菜都可以补充。

再比如运动能力下降，尤其是平衡能力下降。老年人的心脏、肺脏逐渐衰弱，骨骼成分变化、肌肉力量不足，容易出现骨折；而负责维持平衡的前庭器官，也会随着身体的老化而逐渐变弱，进而影响到身体平衡。

因此，在运动方面，一定要接受现实，不跟别人比、不跟年轻时的自己比。可以找时间进行平衡能力测试，闭上双眼、展开双臂、单腿站立，看看自己能坚持多久。半分钟以上，说明平衡能力没有问题；少于半分钟，可以医院检查一下，也可以进行平衡能力训练，比如打打太极拳、尝试倒退行走。

其次，注意运动的时间、地点。血压有两个生理性的高峰，一个出现在早晨7点到9点，一个出现在下午3点到5点；场地方面，尽量选自己熟悉的，以免出现意外风险。

最后，在运动中，可以遵循“酸加、痛减、麻停”的原则。运动后肌肉酸痛，属于正常情况，循序渐进自会缓解；疼痛或者麻木，则提示隐形炎症、神经受压，或者运动方式有问题，应该减少乃至停止运动，尽快去医院查明原因。

特殊情况

此外，老年人还可能遇到一些特殊问题。

比如，跟家人相聚的时间减少，慢慢出现“空巢综合征”。老年人可能总是感到孤独，对过去充满怀念，对未来感到惶恐、无助。而子女呢，或者在读书，或者在工作，不可能时时陪在他们身边。在这种情况下，要学会识别老年人的精神状态，像是饮食、睡眠有没有什么变化，跟人倾诉的时间是不是增加了；必要的时候，要帮助他们建立社会支持，鼓励他们参加一些群体性质的运动，比如广场舞。

另一种特殊问题是痴呆症。老年人可能出现血管性痴呆、阿尔茨海默病，越来越糊涂，乃至生活不能自理。其实，前面提到的原则，对于预防痴呆症都有帮助。中国营养学会还提供了一些额外的建议，例如多吃一点深海鱼，适当喝点茶、咖啡，必要的时候补充锌、黄酮、叶酸、维生素B6等元素。

秋季食物与营养元素

结语

行至文末，额外提醒一句：照顾老人十分辛苦，有可能引起巨大的压力。做子女的，与老人相处之余，也要学会识别自己身上压力过大的信号，比如失眠、易怒、容易感染、注意力和记忆力下降，采取必要手段稳住心神。否则，我们倒下了，他们该怎么办呢？

平衡家人与自我

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作者：赵言昌 科普作者

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