现在生活节奏比较快，很多人基本没时间做饭，只能吃外卖或快餐，还有各种饮料、速食、糕点，这些东西都有一个共同的特点——含有令人惊讶的高盐量。

每天不知不觉地摄入了过多盐，长期重口味摄入超标的盐，身体会发生什么变化呢？今天就来详细探讨一下。

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吃下去的盐都对身体做了什么？

盐的成分主要是氯化钠，短时间内吃了太多的盐分，会导致细胞外的钠浓度增加，也就是渗透压增加。为了恢复渗透压，大脑就会发出口渴的信号，让你喝水。

很多人以为，不就是多喝点水吗？有什么大不了的。事实上，影响的不仅仅是喝多了水，增加上厕所的次数，还会影响夜间睡眠，而且更多的盐分会在体内留住更多的水，第二天这些水分还会进入到比较疏松的部位造成水肿，比如脸部、下肢水肿等等。

除此之外，这些留在体内的水分还会立即升高血压。研究发现，个体 24 小时尿钠排泄量升高 100mmol 后，收缩压/舒张压平均升高 3/0～6/3mmHg。

另外，高盐饮食（比如连续 7 天，每天 11g 盐）还会损害血管内皮功能及微血管功能，这些损害也是急性心梗等心血管事件和高血压的发生基础。

伴随着每一次重口味进食，这些身体损伤都在持续发生，长此以往，高血压、冠心病、肾病等都会找上门。

长期高盐饮食，身体会发生什么变化？

长期高盐饮食，对身体的危害可能比你想得多。

首先，长期吃盐太多肯定是影响血压的。经过对 11 篇研究的综合评估，这些研究的随访期中位数或平均值在 3 至 11 年之间。结果显示，与每天摄入 2g 钠（这等于大约 5.09g 的食盐）的人群相比，每天摄入 4g 和 6g 钠的人群的高血压发病风险分别提高了 4% 和 21%。

来自参考文献[4]

其次，高盐饮食会增加钙离子的排泄量，增加骨质疏松的风险。

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再者，高盐饮食对肾功能也有影响。研究发现，与每天摄入 2.93～4.03g 钠（相当于 7.45g～10.25g 的食盐）的高血压患者相比，每天摄入 >4.03g 钠的患者，发生慢性肾病的风险增加 38%。

此外，高盐饮食还会导致中风和心血管疾病。研究发现每增加 1 克每天的盐摄入量，卒中的风险就会增加 14%。

如何从“重口味”转成“清淡口味”？

人的味觉是逐渐养成的，需要不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯，以计量的方式控制食盐用量，逐渐养成清淡口味。

根据中国居民膳食指南（2022），建议成年人每天摄入食盐不超过 5g。大家可以根据目前每天的食用盐用量，循序渐进，逐渐降低摄入量。

如何做到食盐减量呢？这里提供 4 招：

1. 注意隐形钠的问题，少吃高盐食品

鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，应特别注意；一些加工食品虽然吃起来咸味不大，但在加工过程中都添加了食盐，比如挂面、面包、饼干等；某些腌制食品、盐渍食品以及加工肉制品等预包装食品往往属于高盐食品。

为控制食盐摄入量，最好的办法就是少买高盐食品。大家可以注意看预包装食品的营养标签，钠是强制标示的项目。

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2. 选用新鲜食材，巧用代替方法

做饭时尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多食盐等调味品来增加食品的滋味；也可以在烹饪时善用各种天然调味料，比如八角、辣椒、花椒、葱等来调味。

3. 合理运用烹调方法

做饭时可以等到快出锅或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。对于炖、煮菜肴，由于汤水较多，更要注意用盐量。

不要仅凭品尝来判断食盐是否过量，而应该使用量具，比如限量勺等。

总之，盐（钠）作为一种必需营养素，然而当我们的盐摄入量远远超标时，会大大增加身体的负担，带来健康隐患。我们一定要改变“重口味”的饮食习惯，拥抱健康生活，迎接更加美好的未来。

参考文献

[1]Yoshikawa M, Torimoto K, Hirayama A, et al. Daily salt intake is associated with leg edema and nocturnal urinary volume in elderly men. Neurourol Urodyn. 2020;39(5):1550-1556.

[2]Elliott P, Stamler J, Nichols R, et al. Intersalt revisited: further analyses of 24 hour sodium excretion and blood pressure within and across populations. Intersalt Cooperative Research Group [published correction appears in BMJ 1997 Aug 23;315(7106):458]. BMJ. 1996;312(7041):1249-1253.

[3]Cavka A, Jukic I, Ali M, et al. Short-term high salt intake reduces brachial artery and microvascular function in the absence of changes in blood pressure. J Hypertens. 2016;34(4):676-684.

[4]Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, et al. Sodium Intake and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Observational Cohort Studies. Curr Hypertens Rep. 2022;24(5):133-144.

[5]Teucher B, Dainty JR, Spinks CA, et al. Sodium and bone health: impact of moderately high and low salt intakes on calcium metabolism in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2008;23(9):1477-1485.

[6]Yoon CY, Noh J, Lee J, et al. High and low sodium intakes are associated with incident chronic kidney disease in patients with normal renal function and hypertension. Kidney Int. 2018;93(4):921-931.

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作者丨蒋永源 第三军医大学内科硕士

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

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