都说“盐”是五味之首，如果没有“盐”，很多菜肴都将食之无味。虽然盐可以满足我们的口腹之欲，但过量食用会对身体造成伤害。

《中国居民膳食指南（2022）》中建议成年人每天食盐的摄入量需不超过 5 g ，这与世界卫生组织的建议摄入量一致。

而《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中提到， 2002 年、 2012 年和 2015 年，我国家庭烹调用盐的摄入量为平均每人每天分别为 12.0 g/天、 10.4 g/天、 9.3 g/天，食盐摄入量虽然有着明显的下降趋势，但还是比最高推荐摄入量的 5 克高出了 86%。因此，我国居民在控盐的路上还需努力。

过量摄入盐对身体的伤害不仅限于人们熟知的高血压，还会增加骨折的风险，甚至影响老年人的认知功能。

接下来，咱们就来详细说说盐摄入过多的危害，并针对如何控盐的问题为大家支招。

不利于心血管健康

目前，我国的高血压人群数量正在不断上升。《中国居民营养与慢性病状况报告（ 2020 年）》显示，我国 18 岁以上居民高血压的患病率为 27.5%，可别小看高血压，严重的高血压会引发一系列身体问题，如损伤心脏、大脑、肾脏；恶性高血压患者可能会在短时间内出现肾衰竭，甚至死亡。

目前已经有多项研究证明，高盐饮食会增加钠的摄入，进而升高血压，加速血管老化。有研究显示，如果将每天摄入盐的量从 9.4 g降低到 4.4 g，收缩压将会降低 4.18 mmHg，舒张压可降低 2.06 mmHg。

并且，高盐饮食还会增加脑卒中的发病风险，盐摄入量每增加 1.15 g/天，脑卒中的发病风险将增加 6%。

所以，想要心血管健康，一定要控制盐的摄入量。

让你更容易骨折

有调查显示，我国超 3 成居民的骨骼健康指数不达标， 50 岁以上女性骨质疏松问题更为严重。这意味着很多人存在骨质疏松的风险，人更容易发生骨折。而对于身体功能减退的老年人来说，严重的骨折还可危及生命。

导致骨指数降低的因素不仅仅是人们熟知的“钙摄入不足”，高钠也会进一步增加其发生风险。

高盐饮食会导致钠摄入较高，而高钠会抑制成骨细胞的分化及其功能，而成骨细胞可特异性分泌多种生物活性物质，调节骨骼的形成，促进骨骼生长。有动物实验显示，高钠饮食会降低大鼠骨密度和骨强度，增加骨折风险。

增加胃炎风险

胃炎的发生与高盐饮食密切相关。盐摄入过高会刺激胃黏膜，可能会导致胃壁细胞脱落。而壁细胞是保护胃部健康的屏障，一旦被破坏，会增加罹患胃炎的风险，严重者还可能导致胃癌。

影响认知能力

根据最新研究表明，高盐饮食可能会损害大脑的某些认知功能。长期摄入较高的盐，会导致海马组织氧化应激和源自肠道的炎症反应相应增加，记忆受损，特别是对于老年人群影响更大。

此外，即使目前血压没有异常，但如果一直处于高盐饮食的状态，也会损害认知功能。

控盐并不难，推荐这 6 点

既然高盐饮食危害这么多，那就想办法控盐吧！很多人觉得很难把盐控制在每天 5 g以下，但其实你只是没有掌握好方法。以下 6 点控盐小妙招，相信大家都能轻松拿捏。

● 1.用控盐勺：有刻度的控盐勺，清晰直观，还有不同规格。比如， 0.5 g、 1 g、 2 g、 5 g，可以根据自己的需求购买。如果有两口人吃饭，每天盐最多就是 10 g，平均到每餐为 3 g左右，可以用 2 g或 1 g的控盐勺。

● 2.出锅放盐：别在炒菜的过程中放盐，这样盐会有一部分进入食材内部，吃起来味道可能会偏淡，导致放更多的盐。而在出锅时放盐，可让盐均匀地附着在食材表面，更容易让舌头感受到咸味，减少盐的用量。

● 3.适当用醋调味：咸味可因少量的醋酸而加强，但不能倒太多醋，否则反而会导致咸味减弱，可以少放一点逐渐调味。

● 4.用天然调味料：做菜或炖汤要善于使用八角、香叶、十三香、胡椒粉、花椒、葱姜蒜等调味，可减少盐的使用量。

● 5.注意隐形盐：如果使用酱油、腐乳调味，就要少放或不放盐。10 ml酱油约含有 1.6 g盐， 20 g的腐乳约含有 1.5 g盐。

● 6.看营养标签：购买包装食品时要注意看营养标签上的钠含量，同款食品中选择钠含量最低的一款，拒绝高盐食品（钠含量≥ 800 mg/ 100 g的食品）。可将其换算成盐来衡量自己的盐摄入量，用标签上的钠含量除以 400 后再乘以对应的规格即可。

此外，还要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、方便面、腊肉等加工食品。

虽说菜肴是否美味与盐关系密切，但并不是“越咸越好吃”。高盐饮食不仅会导致高血压，还会增加脑卒中、骨质疏松、胃癌、认知能力下降等风险。因此，饮食一定要合理控盐。

作者｜薛庆鑫 注册营养师

审核｜张 宇 中国疾病预防控制中心研究员

来源：中华医学会科学普及部