某日门诊，一位打扮时尚、体型健硕，但面容略带疲惫的中年男人走进门诊。进来后坐在椅子上说道“医生，我没精神病，就是过来咨询下。事情是这样的，我整体工作能力还是不错的，经常能受到老板及同事的褒奖。我也知道我的能力在我的同行里算是可以的，但是我有个不好的毛病，就是做事爱拖延，不到不得不做、我才去做。有时可能是我想把事情做的完美些，有时是懒，虽然大多时候我都是成功的完成了任务，但是这样的工作方式会让我很疲惫……我讨厌自己拖延症的行为，但是又不知道怎么办？”

拖延症是指非必要、后果有害的推迟行为。所谓拖延，就是缺乏对自我的管理，包括从情绪到时间。并不是人们不知道该怎样做才能取得成功，大多数人都明白要想促进事业发展和提高生活质量需要做什么，问题在于他们总是能找到今天不做的理由，直到为时晚矣。他们会拖延到不再有下一个"明天"。

由于拖延症是很多人的烦恼，或者是一些人多年以来一直无法战胜的恶魔，试试以下技巧可以帮助你在生活和工作中克服拖延。

1.设定有价值的目标。为自己设定有价值的、极度渴望达成的目标。所有的动力都需要"动机"。拖延的一个主要原因就是没有一个具体的目标使得你迫切地投入、坚持直到最终完成。

2把想法付诸笔端。做好最充分的准备，提前列出要完成的每一件事。在开始前把任务分解成各个部分，简单的列出细节和提前充分的准备会帮助你克服拖延、立刻行动起来。

3.从一件小事开始着手。二八定律认为一项任务的前20%占到整体价值的80%。这也许就是老子所说的"千里之行，始于足下"的含义了。只要你开始做了，哪怕只是一小步，你也会发现自己能很顺利地完成整个任务。

4.把紧急的事与重要的事区分开来。提醒自己重要的事往往并不紧急，而一项紧急任务通常并不重要。先从既紧急又重要的事做起，然后做那些重要但不紧急的事。因为就是这些重要（但不紧急）的工作决定着你的事业和未来的发展潜力。

5.想想不做这件事或不完成这件工作的消极后果。如果这项任务不按时完成会发生什么？畏惧和期望同样都是人类行为的巨大动力。有时你通过对于完成任务所获得的利益和奖赏的期待来激发自己。有时你可以通过想象任务没有按约定完成的消极后果来促使自己行动起来。

6.以令你最不开心的任务开始一天的工作。尽快把事情了结，抛到脑后。而一天中剩余的其他工作看起来就容易得多了。

7.先完成再完善。一部分有拖延症的人，是因为追求完美，总想憋出个大招，无形中就等于给自己设置了障碍，导致事情一拖再拖。不要过分追求完美，而要首先完成目标，然后再去完善和持续迭代。任何完美的事情都是在完成的基础上一点点完善，最后才达到完美的。

8.为自己创建一个奖励机制。每当自己出色地完成了工作的一部分，及最终完工时，就给自己一份奖励。一段时间以后，个体的行为习惯和他的刺激反映就会随着不断重复的奖励成为自然。这在行为心理学中称作"操作性条件反射"。

作者: 上海市奉贤区精神卫生中心

精神科 王春莲 主治医师

王金德 主治医师