如果现在把手里的智能手机换成只能打电话、发短信的傻瓜机（DumbPhones），你能想象自己的生活会变成怎样吗？

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对于我们来说，可能这种生活根本无法想象。然而，有些人却选择过上了这样的生活。根据外媒近日报道，很多的民众开始告别智能手机，用起了那些仅有通话和短信功能的傻瓜机。很多数码媒体纷纷为人们推荐“2024年最佳傻瓜机”，这俨然成为了一股新时代的逆流。

今天，我们就从心理学的角度，探讨一下为什么会有这么多人做出这样的生活选择，这对我们有什么好处？

手机过度使用，到底有多普遍？

早在2013年，就有研究者将这种与电子产品划清界限的做法定义为“数字排毒（DigitallyDetox）”，指的是一个人一段时间内避免或减少使用智能手机等电子产品，以此来缓解压力或专注于现实世界中的社交联系。

智能手机是我们与互联网世界连接的重要手段，也是我们日常生活中不可或缺的一部分。正因如此，如今我们很多人都已经表现出了一定的手机过度使用的倾向。根据每日经济新闻在2022年发起的调研显示，24.9%的受访消费者每日使用手机的时长超过10小时。其中，重度使用（每日10~15小时）的用户占比为21.1%；3.8%的用户每日手机“不离手”，使用时长超过15小时。

图源：每日经济新闻《智能手机消费趋势报告03》

虽然我们如今很难想象离开了互联网和智能手机的生活，但很多心理学研究都发现，互联网和手机的过度使用也给我们的生活带来了很多负面影响。

瑞典的一项针对4156名20~24岁年轻人在长达一年的随访研究中，调查了手机使用频率和心理健康风险之间的关系。结果发现，与低手机使用频率的人相比，高使用频率的人在睡眠障碍和抑郁症状上的得分更高，同时感知到的压力水平也更高，这种压力往往源自于他们不断检查手机上的消息和社交媒体的需求。

“数字排毒”，有什么好处？

一名软件开发者卡洛琳·卡德维尔在英国知名媒体《每日邮报》的一篇报道中分享了她使用了一段时间傻瓜机后的感受，认为“放弃智能手机后，我发现自己拥有了更多可支配的时间和空间，人际关系也因此得到了更好的维护。”

心理学研究也发现，给我们的生活来一次“数字排毒”，尝试2~3个星期的时间内减少智能手机和互联网的使用，就能给我们的生活感受带来明显的改变。具体来说，有以下好处：

生活节奏更为轻松

长时间频繁地使用手机，会让我们的大脑接收到过度的信息流入，然而我们的注意力资源却是有限的，信息过载会让我们的注意力处于涣散的状态。当我们开始减少手机的使用时间和频率，我们的注意力就不会总是处在被动消耗的状态，而是能够积极主动地去关注自己感兴趣的事情，这会让我们感觉生活是处在自己的掌控之中的。

同时，这也意味着我们会有更多的时间来处理现实生活中的事情，参加更多的线下活动来充实生活。这些因素都能让我们真切地感受到自己的生活节奏更为宽裕，我们有更多的时间和精力来体验生活。

心理健康风险降低

手机和网络成瘾往往与心理健康问题是相互作用的关系，当我们现实生活中面临着高度的压力，感到焦虑、抑郁等消极情绪时，就会采用长时间沉迷手机和网络的消极应对策略，以逃避现实中的不顺心。由于情绪没有得到良好的宣泄，现实问题也没有得到解决，所以心理困扰反而会变得更为严重，从而形成了负性循环。

减少手机和网络的使用，一方面能够促使我们采用更为积极有效的应对策略，主动地想办法解决现实中的问题。另一方面，睡前减少手机的使用时间，也能提升我们的睡眠质量，大脑得到了充分的休息，情绪也会变得更加积极，对未来更加充满希望。

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社会关系质量提升

尽管我们使用社交媒体的初衷是为了增强我们与他人的社会联系，但是心理学家认为，这会强化人们的错失恐惧症（Fearofmissout）和社会比较的倾向，我们会总是处在害怕错过社会热点而显得落伍的焦虑之中，每当我们看到别人在网上晒的精致生活，就会觉得自己的生活过于平淡无聊。

这些因素会让我们越来越沉溺于社交软件上观察别人的生活，将越来越多的现实朋友变成网友。而减少社交媒体的使用，能够增加我们出门走亲串友的动力和机会，减少打字和朋友聊天的频率，更多的出门和朋友聚会畅玩，让我们与亲友们的联系变得更加紧密，也更加能够拓展我们的社交圈子。

如何数字排毒？

智能手机和互联网本应该是让我们生活和工作变得更为便利的工具，但不可否认的是，它们的便利性也为我们带来了一些负面的影响，而数字排毒就是我们在便利和依赖之间找到平衡的一种方法。

那么，我们什么时候应该来一次数字排毒，以及要怎么做呢？

以下是几种常见的可能需要数字排毒的迹象：

· 找不到手机，会让你感到很焦虑

· 无论在做什么事情，每隔几分钟就要看一眼手机

· 长时间刷手机后，感到沮丧、焦虑或孤独

· 非常在意自己发的朋友圈或微博的点赞和评论

· 担心自己不刷手机就会错过一些东西

· 常常熬夜玩手机

当然，考虑到目前大家的实际情况，恐怕难以做到完全改用傻瓜机或隔离互联网，这个过程更多的是设定你与手机和互联网的界限，以一种健康的方式来使用它们，例如：

·设定限制：将社交媒体软件的使用时间限制在每天30分钟以内，在特定活动的时间内不碰手机，例如聚餐、睡眠前后等。

· 消除干扰：减少或关闭软件和手机的通知推送，每天设定一定的时间来检查和回复消息。

· 替代活动：为自己忍不住刷手机的欲望设定一系列的替代活动，例如手工爱好、打扫整理、散步运动等。

· 体验记录：定期写下自己对于减少使用手机的感受和体验，强化自己与手机和互联网的界限感。

参考文献

[1]Thomée,S.,Härenstam,A.,&Hagberg,M.(2011).Mobilephoneuseandstress,sleepdisturbances,andsymptomsofdepressionamongyoungadults-aprospectivecohortstudy. BMCpublichealth, 11,1-11.

[2]Radtke,T.,Apel,T.,Schenkel,K.,Keller,J.,&vonLindern,E.(2022).Digitaldetox:Aneffectivesolutioninthesmartphoneera?Asystematicliteraturereview. MobileMedia&Communication, 10(2),190-215.

策划制作

作者丨陈宇峰 发展与教育心理学硕士

审核丨杨小洋 四川师范大学心理学院副教授