提到零食，多数人都觉得零食是不健康的食物，还会说：“想要健康，就要少吃零食。”

其实并不是所有的零食都是不健康的，有这么5种食物很适合做零食，食用方便，经常吃不仅不长胖，还对健康有益。嘴闲不住的吃货们给自己准备起来吧！

1、 酸奶

▲图：摄图网

酸奶属于含有益生菌的奶制品，一般都是两种以上的益生菌。

比如嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌、干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等。

益生菌能促进肠道菌群平衡，对肠道健康有益。不过前提是要保证益生菌数量充足，才能发挥作用。否则喝下去的酸奶中的益生菌很难抵抗强大的胃酸，经过胃酸得洗礼之后基本所剩无几。

虽然酸奶没有对具体某一种菌种的数量作要求，但《GB19302-2010 发酵乳》中要求发酵后未经过热处理的酸奶中的乳酸菌数量要≥106CFU/g(mL)。

也就是说，我们在购买酸奶的时候一定要看好酸奶包装上的数字：出厂时活菌数≥106CFU/g(mL)。

▲图：自己拍的

并且最好购买冷藏柜里的酸奶，包装上会注明保存条件为2~10℃冷藏。

另外，酸奶还能预防便秘，改善乳糖不耐受症状。

建议挑选营养成分表碳水化合物＜11克/100克的，口感能接受，还能减少糖的摄入。如果能接受无糖的更好，可以自行切一些水果粒提升口感。

2、牛奶

牛奶可以补充丰富的矿物质钙以及优质蛋白质。

对于成年人，每天饮奶300~500毫升可增加儿童、青少年、绝经后妇女骨密度，降低患骨质疏松的风险。[1]对于孩子，也具有强健骨骼和促进生长发育的作用。

研究表明，多喝牛奶可以预防儿童成年后的肥胖以及高血压、糖尿病等慢性疾病。

别买配料表有糖的乳饮料。

3、奶酪

▲图：摄图网

奶酪是牛奶浓缩后的食品，每1千克奶酪由约10千克的牛奶浓缩而成，[2]是牛奶的精华，营养上自然也更为浓缩。

奶酪不仅含有钙和蛋白质，还含有活性乳酸菌，这一点和酸奶相似，不仅对肠道的健康有益，还能提高免疫力。[2]

根据《中国食物成分表 第6版》中的数据，奶酪的钙含量为799毫克/100克，[3]这就意味着只吃50克奶酪就能摄入近400毫克的钙，可满足一般成年人每日钙需求量的50%。

选奶酪的时候选钠含量低、钙含量高的，钙钠比＞1的一款。比如钠含量＜200毫克/100克，钙含量＞800毫克/100克。

按照蛋白质含量换算：100克鲜牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪

4、坚果

有些人认为坚果是热量比较高的食物，常吃会发胖。

其实并不会。适当吃坚果不仅不会发胖，还能减肥呢。

《美国临床营养杂志》上曾经发过一篇关于长期摄入坚果与肥胖联系的研究，通过试验发现：在限制卡路里的饮食中添加坚果与体重增加无关，并且体重减轻更大，胰岛素敏感性更高。

文献中也表明：大量食用坚果（尤其是核桃）与降低糖尿病风险有关。因此，可以坚持定期食用（大约每天一次）坚果，可以作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。[4]

另外，也有很多其他国内的研究结果也表明了：适当摄入坚果可以降低肥胖风险。

那么，吃多少算适当呢？我国《中国居民膳食指南》建议每天坚果的摄入量为每周吃50-70g，平均到每天约10g，这是多少呢？

10g坚果相当于：

10~12粒水煮花生

7~8个腰果

7~8个杏仁

2个碧根果

一把半带壳瓜子

1个纸皮核桃

坚果不仅富含不饱和脂肪酸，还含有丰富的蛋白质、矿物质以及维生素B族。

建议购买原味坚果。

5、牛肉干

牛肉干富含优质蛋白质以及矿物质铁，可以作每天上下午的加餐零食。特别是对于时间紧张的上班族，还可以作为早餐的蛋白质来源。

不过市面上很多牛肉干盐含量较高，买的时候得看好营养成分表，对比选择钠含量较低的一款，如果能自己做最好。

总结：

以上提到的这些健康零食都可以常吃，方便储存，随时都可以吃。但是像辣条、威化饼、炸薯条、糖果等这类存在高盐、高糖、高油等问题的零食还是少吃为好。

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[2]仇俊杰,李孝忠.中国奶酪产业发展现状与对策研究[J].乳品与人类,2022(06):4-13.

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[4].Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi:10.3945/ajcn.113.071332

封面图：摄图网